Benen omhoog. Zo doen wij dat.
Benen tegen de muur kent bijna iedereen. Je ligt op je rug, de benen rusten tegen de muur, en na een lange dag voelt dat al snel prettig. Je komt de houding overal tegen: in lessen, in apps, op kaartjes met tips voor thuis.
Toch maakt één ding het verschil: een bolster onder het heiligbeen. Zonder bolster liggen alleen je benen omhoog. Met bolster ligt je romp omgekeerd. Dat lijkt een detail, maar het zijn twee verschillende houdingen.
Benen tegen de muur zonder bolster: alleen de benen omhoog
Lig je plat op je rug met de benen tegen de muur, dan ligt de romp horizontaal. Hoofd en buik liggen op dezelfde hoogte. Er wordt niets omgekeerd. Het is een fijne rustpositie voor vermoeide benen, en meer hoeft het ook niet te zijn.
In de boeken van B.K.S. Iyengar staat deze platte variant niet als aparte houding beschreven. Het dichtstbij komt Urdhva Prasarita Padasana uit Light on Yoga. Maar dat is een actieve oefening: je tilt de benen zelf op, in drie stappen van 30, 60 en 90 graden, en laat ze weer zakken. Het werk zit in de buik en de onderrug. Laat je de benen tegen de muur rusten, dan is dat werk weg, en daarmee ook de houding.
Met een bolster wordt het een kleine schouderstand
Nu de zitbotjes tegen de muur, het heiligbeen op een bolster en een deken onder het hoofd. Het bekken ligt hoger dan de borst, de borst hoger dan het hoofd. Iyengar noemt dit Viparita Karani in Sarvangasana: de houding hoort bij de familie van de schouderstand, waarover we eerder in deze serie schreven.
Drie dingen gebeuren hier die plat niet gebeuren.
De romp is echt omgekeerd. Viparita betekent omkering. De navel ligt hoger dan het hoofd.
De borst komt naar de kin. Dat is een zachte Jalandhara Bandha, zoals Iyengar die in de schouderstand vraagt: de borst naar de kin, niet de kin naar de borst.
De adem wordt vanzelf diep. De borstkas gaat open en het middenrif wordt zacht. In Light on Pranayama gebruikt Iyengar dezelfde opbouw bij de Ujjayi-ademhaling: ondersteund liggen, met het zitvlak hoger dan de borst.
De houding heeft een lange geschiedenis. In de Hatha Yoga Pradipika is viparitakarani geen houding maar een mudra. En in Light on Life neemt Iyengar haar op in een reeks voor emotionele stabiliteit.
Hoger is niet beter
De hoogte van de bolster doet ertoe. De onderste voorribben liggen op dezelfde hoogte als de heupbotten, of iets lager. De borst tilt, de buik blijft zacht en zakt. Ligt de bolster te hoog, of lig je te ver van de muur, dan wordt het een achterwaartse buiging. De buik komt onder spanning en de rust is weg. Daarom stemmen we de hoogte af op jouw lichaam.
Zo leg je het klaar
- Leg een bolster vlak bij de muur en een gevouwen deken waar je hoofd komt.
- Kom op je rug met de zitbotjes tegen de muur en de benen langs de muur omhoog.
- Het heiligbeen ligt op de bolster, het hoofd op de deken.
- Kijk naar de hoogte: de onderste voorribben op of iets onder de heupbotten, de buik zacht.
- Laat de borst naar de kin komen, niet de kin naar de borst.
- Blijf liggen en laat de adem zijn gang gaan. Tien minuten is niet te lang.
Vraagt de muur te veel strekking? Dan de stoel
Vraagt de muur te veel strekking van de achterkant van de benen, dan gaan de onderbenen op een stoel. Het bekken blijft op de bolster: dezelfde omkering, zonder strekking. Zakken de benen weg of vallen ze uit elkaar, dan houdt een riem om de bovenbenen ze bij elkaar. Zo hoef je niets vast te houden.
Lukt de bolster niet, omdat je druk voelt in je hoofd of je nek? Ga dan naar een lagere ondersteuning, niet terug naar plat. Plat is geen lichtere versie van dezelfde houding. Het is een andere houding.
Dit ligt bij ons klaar
In onze lessen in Alphen aan den Rijn hoef je niets mee te nemen. Bolster, deken, riem en stoel liggen klaar, en je docent zoekt met je de bolsterhoogte die bij jouw lichaam past. Dat is de Iyengar-methode: precies, veilig en toegankelijk. Props zijn geen teken dat je iets niet kunt. Ze zijn het gereedschap waarmee je het wél kunt.
In een groep van maximaal 12 deelnemers ziet je docent of het klopt. En in 75 minuten is er tijd om zo'n houding rustig op te bouwen, in plaats van haar er aan het eind snel bij te doen.
Voel zelf wat de bolster doet
Kijk in het lesrooster welke les bij je past. Reserveren doe je via het lesrooster op onze site of in onze app. Ben je nieuw bij ons, dan begin je met 30 dagen onbeperkt les voor EUR 49. De introductieaanbieding is voor wie nog niet eerder bij ons les volgde, of langer dan een jaar geleden. Zwangerschapsyoga valt er niet onder.
Energie in je lichaam, rust in je hoofd.
